Petra ŠimkováJak zatočit s trémou, aby vás neovládala? Má smysl se jí vůbec zbavovat?
Vítejte u sedmé epizody, ve které se zaměříme na trému.
Polechněte si jí, nebo čtěte dál.
Proč zrovna toto téma? Jednak se jím často zabývám na tréninkových seminářích věnující se umění prezentovat, ale také proto, že září pro mě bylo bohaté na veřejné vystupování. Dvakrát jsem moderovala. Jednou velmi důležitou a slavnostní akci ku příležitosti otevření základní školy v našem městě, na kterou byli pozváni hosté z kraje, poslanecké sněmovny, ministerstva školství, vedení okolních obcí a základních škol.
Druhé moderování se týkalo tradičního multižánrového hudebního festivalu, na který dorazila zhruba tisícovka lidí.
Kromě toho jsem vedla řadu seminářů, z nichž některé pro mě byly premiérové. A jak už to na premiérách a důležitých akcích bývá, tréma vás rozhodně nenechá na pokoji. Mně teda rozhodně nenechala, i když šestadvacet let moderuji plesy a různé společenské akce, a devatenáct let vedu semináře pro různě velké skupiny lidí.
Tréma mě vlastně neopouští nikdy. Nemívám ji v takové síle, aby mě příliš omezovala, ale mám ji. Vlastně si ji hýčkám a opečovávám, protože je velmi prospěšné nějakou mít.
Proč je prospěšné trému mít?
Když pociťujete to správné vnitřní mravenčení, tréma vám nedovolí polevit. Drží vás v bdělosti a pohotovosti, abyste podali v tu chvíli nejlepší výkon, kterého jste v danou chvíli schopni.
Jak ale docílit toho, že má člověk trému na úrovni tak akorát?
Co je tréma?
A ještě malinko odbočím… přemýšleli jste, co je vlastně tréma?
Tréma není nic jiného než chemický proces v těle. Na starosti ho má stresový hormon kortizol a také adrenalin.
Tréma je forma stresové reakce, která způsobuje, že naše tělo je v pohotovosti a připraveno k tomu, aby zvládlo nacházející situaci. Máme to tak zakódované odjakživa.
Někoho tréma paralizuje, někomu způsobuje příliš nervózní energie. Tréma často vzniká v našich hlavách, protože si představujeme, co všechno se může stát, co posluchači řeknou na naši prezentaci, co když nás někdo roznese na kopytech, co když nezvládneme odolávat nátlaku, nepříjemným otázkám a tak dále a tak dále.
Toto všechno jsou negativní myšlenky, které přicházejí zcela automaticky. Je užitečné je zachytit, uvědomit si je, protože jedině tak s nimi můžeme pracovat.
Jak na trému
Na trému můžeme působit hned ze dvou hledisek. První je prevence, o kterou se můžeme postarat ještě před samotným vystoupením a také v jeho průběhu. Druhé hledisko je léčba, kterou je dobré zahájit ještě před samotným vystoupením a pokračovat v ní i během něj.
PREVENCE trémy
Co tedy můžeme udělat pro prevenci?
1. Příprava všeho
Úplně nejlépe uděláte, když nepodceníte přípravu. Přípravu všeho – nejen obsahu prezentace, powerpoint, ale samotnou přípravu před začátkem. Vše si ideálně nastavte, než začnou lidé chodit do místnosti, ať máte klid. Není nic horšího, než když se druzí dívají na to, jak vše nastavujete, jako naschvál vám to nepůjde a jestli se tréma do té chvíle nedostavila, stoprocentně v tuhle chvíli přijde.
Možná namítnete: „Jak to mám ale udělat, když u nás jsou zasedačky tak vytížené, že sotva skončí jedna schůzka, druhá hned začíná.“ Ano, je to tak, mám podobnou zkušenost. Když jsem byla v podobné situaci, lidi jsem zvala na schůzku zhruba 15-20 minut poté, co se zasedačka měla uvolnit. Měla jsem tak jistotu, že i když se předchozí schůzka trochu opozdí, budu mít dost času se připravit. A mnohokrát se mi to vyplatilo.
Na semináře jezdím zásadně s minimálně hodinovým předstihem. Faktem je, že na přípravu v místnosti toho mám hodně, což na běžnou prezentaci třeba není, ale mám ráda, když stihnu připravit vše ještě před tím, než dorazí první účastník.
2. Rituál
Dalším tipem, co udělat pro prevenci je mít nějaký rituál. Já mám konkrétně takový, že si před každým seminářem udělám čas na kávu. Jsem milovnice kávy, takže mi navodí tu správnou příjemnou atmosféru.
Kromě přípravy projevu a místnosti s sebou mějte při ruce i nějakou osnovu nebo myšlenkovou mapu. Až budete mít okno, budete mít u sebe nápovědu.
3. Pevný postoj
Při vystoupení stůjte zásadně s váhou na obou chodidlech, ideálně uprostřed. Jako když si představéte, že vám tělem od hlavy do klenku chodidla prochází drát, který vede až do země. Takový postoj vám zajistí stabilitu, nebudete se houpat zpředu dozadu a hlavně neztratíte balanc ?.
4. Dýchání do bránice
Co vždycky pomáhá nejen při prevenci, ale i léčbě a ve všech možných stresových situacích, je dýchání. Pomalý a hluboký nádech do břicha, do bránice a zase pomalý výdech. Když toto několikrát zopakujete, zklidní se vám srdeční puls a celkově se uvolníte. Nadechujte se nosem, ten vám je schopen kontroloval přísun kyslíku. Při nadechování ústy byste se mohli překysličit, zamotá se vám hlava a mohli byste upadnout.
5. Nic neměnit
Na poslední chvíli zásadně nic neměňte. Pokud si totiž s předstihem své vystoupení natrénujete a na poslední chvíli třeba doplníte, změníte či smažete nějaký slide, při samotné prezentaci vás to nejspíš vykolejí, protože před tím to přece bylo jinak ?
6. Zkouška nanečisto
Doporučuji si také vyzkoušet nanečisto celé vaše vystoupení, pokud není nějak extra dlouhé. Pokud je delší, nacvičte si minimálně úvod. Nacvičte si ho nahlas, abyste se slyšeli. Jen mluvením nahlas slyšíte, co z vás vychází a určitě se vám pak potvrdí to, co říkal Jan Werich: „Ucho se diví, co huba mluví.“ Svůj projev tak můžete korigovat. Řekněte si úvod mnohokrát nahlas. Má to dvě výhody. Budete ho krásně umět, i když ho ve finále řeknete trochu jinak, protože hlava si ho bude pamatovat a druhou výhodou je, že uděláte vše proto, abyste se cítili v úvodu jistě, vzbudili pozitivní první dojem a trému udrželi pod kontrolou.
7. Publikum netuší
Pamatujte si, že vaše publikum vůbec netuší, co všechno jste pro něj měli naplánováno, takže pokud na něco zapomenete, oni to nevědí. Takový ten pocit, který máte na konci: „Ježiši, já zapomněla na tohle a tohle,“ klidně pusťte z hlavy. Publikum nemá nejmenší tušení, co jste měli v plánu, a tak jim to nemůže chybět.
8. Zaručený tip pro prevenci
Tipy pro prevenci chci zakončit jednou velmi ověřenou zkušeností. Nejlepší prevencí trémy je prezentovat, prezentovat a prezentovat. Jedině, když se v nějaké situaci ocitáme častěji, získáváme v ní jistotou.
LÉČBA trémy
No, jo… uděláme pro prevenci trémy všechno možné a ona stejně, mrška, přijde.
1. Dýchání do bránice… zase
Pokud vás přepadne tréma, zhluboka dýchejte, pěkně do bránice, jako jsme si popisovali před chvílí. Když mám velkou trému, což jsem měla naposledy v září při moderování slavnostního otevření základní školy cítila jsem v levém boku svalovou křeč. Mívám to tak vždy, když bývám hodně nezvózní. Jediné, co mi k tomu pomáhá, je zhluboka dýchat v každém okamžiku, když je to možné. Po nějaké době to povolí a když už je po všem, tak to většinou přejde.
2. Napijte se
Pomůže vám se také napít. Doporučuji vypít celou sklenici vody na ex. Ano, vody. Čisté, pramenité, kohoutkové, bez bublin. Obyčejná voda je to nejlepší, co můžete pít. Když vypijete celou sklenici najednou, voda se vám pěkně rozleje do těla a uvolní vás.
Účastníci se mě na seminářích ptají, co ještě, kromě vody, můžou pít. Popíjet můžete např. kávu nebo čaj. Ten ovšem nesmí být pravý, pouze ovocný nebo bylinkový. Pravé čaje totiž vysušují sliznici, takže pokud se ho napijete před vystoupením, nebo ho budete popíjet průběžně, budete mít vyschlý krk a nic neumluvíte.
Energetické nápoje ani nic sladkého během vašeho vystoupení nepijte, zalepili byste si ústa. Bublinky ve vodě vám zase způsobí, že během vaří prezentace z vás vyjde nepěkný zvuk a to byste asi nechtěli ?.
Alkohol vám také doporučovat nebudu, ten byste v práci pít neměli, i když je prokázáno, že malý panák něčeho ostřejšího dokáže člověka uvolnit. Ale raději to nedělejte.
Každopádně před vystoupením pijte jen to, co máte vyzkoušené. Jste-li milovníci kávy, dejte si kávu, ale pokud jste nikdy nepili energetický nápoj, raději to neriskujte. Vůbec netušíte, co s vámi podpůrné látky v kombinaci s trémou udělají. Možná byste měli co dělat, abyste stihli doběhnout ?
3. Použijte poznámky
Když se potřebujete ujistit, zda mluvíte dobře a k věci, podívejte se do poznámek. Mějte se vždy někde poblíž, abyste k nim neměli daleko.
4. Cíleně se pohybujte
Pár kroků někam cíleně, třeba ke sklenici vody nebo k poznámkám, vám také pomůže. Pohyb obecně uvolňuje trému a napětí, a tak vám klidně doporučím, abyste se dali do pohybu. Jen musí být cílený. Jinak spíše upozorníte na to, že jste nervózní a lidé si toho budou více všímat.
5. Najděte si spojence
Další, co můžete udělat, pokud máte trému, je najít si v publiku nějakého spojence. Spojence poznáte podlet toho, že se tváří lépe, než ostatní. Vždy se najde v publiku někdo, kdo se usmívá, kdo je vám sympatický. A tak mu věnujte o trochu více pozornosti, načerpejte od něj pozitivní energii a tu pak rozdejte ostatním. Jen pozor, abyste ho nehypnotizovali očima. Tím ho znejistíte a bude se bát se na vás dívat.
6. Ptejte se
Na léčbu trémy je také užitečné se ptát publika nebo vyžadovat otázky. Tak přehodíte pozornost na druhé a vy se můžete v klidu zhluboka nadechnout.
Když jsem na vysoké škole měla praxi, musela jsem odučit dva týdny na střední pedagogické škole, zažila jsem neuvěřitelnou trému. Poprvé v životě jsem stála před třídou a měla odučit vyučovací hodinu na nějaké téma z dějin pedagogiky. Pečlivě jsem se připravila, ale tréma způsobila, že jsem látku na pětačtyřicet minut odvykládala za dvacet.
Co budu dělat?, říkala jsem si. Domů je pustit nemůžu a víc toho připraveného nemám. Byla jsem naprosto nezkušená, neměla jsem žádné jiné téma schované v rukávu. Pamatuji si, jak jsem se rozhlédla po třídě, vyslala očima prosbu o pomoc paní profesorce, která byla přítomná, a nic. Nadechla jsem se a na něco se dětí zeptala. Po chvíli někdo odpověděl a rozvinula se diskuze. Dodnes to nechápu, ale celá třída začala diskutovat a najednou zazvonilo. Od té doby razím heslo: „Když nevíš, tak se zeptej.“ ?
7. Když máte okno
Tréma občas způsobí, že máme okno. Pokud máte black-out, položte si řečnickou otázku, např. „Co tam máme dál?“ Otázky totiž způsobí, že mozek začne přemýšlet nad odpovědí. A je velmi pravděpodobné, že vás něco napadne. Zároveň po zaznění otázky začnou přemýšlet i posluchači, takže odvedou pozornost od vás k sobě. Takovou moc mají otázky.
Nebo se můžete podívat do poznámek a začít mluvit o něčem, o čem jste ještě nemluvili. Pokud se díváte na slide, u kterého máte okno, zahrajte to do outu a buď slide přeskočte nebo řekněte něco ve smyslu… vrátím se k němu později. No, a buď se vrátíte nebo na něj zapomenete a účastníci s vámi.
Každému se to může stát, nikdo není superdokonalý.
8. Tréma je jako ledovec
Co je ale velmi důležité, je vědět a to bych hrozně ráda, abyste si zapamatovali, že trému, kterou prožíváte, ukazujete navenek jen z jedné desetiny. Je jako ledovec. Deset procent ledovce je nad hladinou, devadesát pod hladinou. To znamená, že to, jak se cítíte, v podstatě nikdo skoro nepozná, protože tréma není skoro vidět.
Na druhou stranu, když vidím, jak se někdo klepe, polituji ho, protože si to vynásobím devíti a je mi v tu chvíli jasné, jaké infarktové stavy uvnitř prožívá.
Opravdu je potřeba se zbavit trémy úplně?
A jak je to tedy s trémou – zbavit se jí nebo si jí hýčkat?
Plesů jsem za všechny ty roky odmoderovala stovky. Nebývám příliš nervózní. Obvykle ale před samotným zahájením si opakuji začátek, říkám si jazykolamy a rozcvičuji se po hlasové stránce.
Jednou se mi stalo, že jsem přes začátkem neměla prostor se rozcvičit. Byl tam nějaký zmatek. Věděla jsem, že mi ten čas chybí, ale řekla jsem si: „No co, to mám v malíku.“
Jenže, jak jsem nebyla zkoncetrovaná, nastoupila jsem po znělce orchestru k mikrofonu a přivítala hosty na Reprezentačním plese fakulty strojní ČVUT. Jenže ten ples byl fakulty stavební. Strojárna mi do mysli naskočila proto, že jsem v minulosti jejich plesy moderovala.
Když jsem řekla strojní, uvědomila jsem si to. Tréma, kterou jsem absolutně neměla, se dostavila asi tak 100násobně krát. Polilo mě neskutečné horko, měla jsem pocit, jako když mě někdo osprchoval. Začala jsem se přeříkávat a nebyla jsem schopná ze sebe dostat kloudnou větu. Zahájila jsem tedy ples co nejrychleji to šlo, abych mohla zmizet do zákulisí a tam se uklidnit.
V zákulisí jsem si na sebe zanadávala a řekla si: „Tady to máš, frajerko, dobře ti tak. Zasloužila sis to. Školení zdarma ?.“ Od té doby jsem už nikdy nedopustila, abych neměla chvilku na koncentraci a rozmluvení se.
Když mám pocit, že nemám žádnou trému, lehce si jí navodím právě tím, že si opakuji zahajovací slova a rozcvičuji si mluvidla. Tím se udržuji v pohotovosti a mám v sobě zdravé napětí, které mě nutí být ve střehu. A radím vám, nikdy nedopusťte, abyste se trémy zbavili nadobro. Ona se k vám vrátí, ani nebudete vědět jak a dá vám za vyučenou.
Tím vás nechci strašit, jen mi přijde zbytečné, abyste si tím také museli projít, když to za vás vyzkoušel někdo druhý ?.
Stáhněte si PDFko pro vaše prezentace zdarma
Dnešní epizoda se věnovala prevenci a léčbě trémy a také se točila kolem veřejných vystoupení a prezentací. Pokud si nejste jisti, jak vytvořit slidy v Powerpointu tak, aby byly přátelské pro publikum, stáhněte si PDFko z názvem 6+3 tipy pro vaše úspěšné prezentace. Je zdarma, nic za něj neplatíte.
